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                        老年人這樣安排飲食,調節免疫力、防慢??!

                        時間:2019-05-15 來源:人民網健康


                        進入老年后,身體和心理都會有所變化和退化,病痛和不適常伴左右,因此,老年人是最關注健康的人群。


                        最坑老人的健康誤區


                        誤區1:人老不服老

                        首都醫科大學附屬北京天壇醫院介入神經病學科主任繆中榮表示,隨著年齡的增長,人體會發生諸多退行性變化,肌肉和骨骼功能都在減弱。老年人要理性認識這點,鍛煉要量力而行,并選擇適合自己的運動方式,比如散步、太極拳等。退休之后發揮余熱本是好事,但若患有慢性病,還是建議徹底退休,安心享受幸福的晚年生活。


                        誤區2:木耳芹菜能降壓


                        繆中榮說,最常聽到的是“木耳芹菜能降壓”。木耳、芹菜都是很好的蔬菜,但說它倆降壓,就有點夸大了。就怕老人輕信這類謠言,而不好好吃降壓藥,導致血壓反復波動,損害大腦、心臟和腎臟。老年朋友一定要牢記,食物不等于藥物,得了病必須找??漆t生積極治療,很多慢性病通過服藥均能有效控制。老年高血壓患者要有長期服藥的心理準備,并堅持良好的生活習慣,飲食上控制食鹽和脂肪的攝入。健康飲食、均衡營養有助于增強體質,改善便秘、失眠等問題。


                        誤區3:頭疼腦熱不得了


                        繆中榮強調,老年人關注身體健康無可厚非,但不要過于敏感,疾病其實并不可怕,可怕的是害怕疾病的心理。人老了,難免頭疼腦熱、腰酸腿疼,不要因為出現這些癥狀就嚇自己。即使就醫后確診為疾病,也要以積極、樂觀的心態面對,心態好才有利于康復。


                        誤區4:勤儉節約太會過


                        繆中榮建議,剩飯最好在一天內吃完,剩菜則要在5~6個小時內吃完,涼菜、綠葉菜最好當頓吃完;吃剩飯剩菜前,一定要高溫加熱殺菌。


                        誤區5:輸液預防腦卒中


                        繆中榮表示,短期輸液并不能預防腦卒中,只是給老年人一個心理安慰。老年人多患有一些基礎疾病,輸液可能導致藥物不良反應,甚至出現嚴重后果。預防腦卒中是個長期過程,必須針對病因進行干預,還要保持良好心態,做到均衡飲食,堅持作息規律,適當進行運動,控制好高血壓、糖尿病等危險因素,切忌迷信保健品。有家族史和高危因素的人群,應定期做血管檢查。


                        誤區6:老了補牙是浪費


                        繆中榮表示,牙齒缺失直接導致咀嚼功能下降,增加胃腸消化食物的負擔,不利于通過飲食攝取足夠營養。不注意清潔口腔,還會導致齲齒、牙槽骨萎縮等問題,間接造成心臟、大腦、腎臟等器官的病變。專家建議,老年人應注意口腔衛生,早晚刷牙,三餐后漱口,定期洗牙;如有缺牙的情況,應及時修補,維護咀嚼功能。


                        誤區7:油鹽不進降壓降脂


                        繆中榮表示,鹽和油并不是健康的敵人,適當食用不會有損健康,因噎廢食反倒有害。過度限鹽會造成鈉攝入不足,使機體細胞內外滲透壓失衡,促使水分進入細胞內,誘發腦水腫,輕者出現意識障礙,嚴重的還會出現心率加速、惡心嘔吐等問題。食用油也是必需品,完全不攝入食用油,可能導致一些營養素的缺乏。因此,老年朋友要學會正確地控油和減鹽。中國居民膳食指南建議,每人每天食鹽攝入量應小于6克,食用油用量在25克~30克之間。老年朋友千萬牢記一點,任何食物吃得過多或過少都不健康。


                        誤區8:晨練越早越好


                        凌晨四五點鐘,大街上就能看到很多老人晨練的身影,但在專家看來,這并不是好事??娭袠s指出,早晨6點前空氣質量不好,綠色植物一夜沒有進行光合作用,空氣中積存了大量二氧化碳。另外,早晨冠狀動脈張力高,交感神經也比較興奮,容易突發心血管疾病。專家建議,老年人最好在6點后晨練,出門前喝些水、吃好早餐,以免出現低血糖,地點以公園或視野開闊的廣場為宜,不要在車流較多的馬路旁鍛煉。霧天空氣中含很多有害物,不適合晨練。


                        誤區9:鈣補得越多越好


                        北京市老年醫學研究所原所長高芳堃教授表示,60歲以上老年人,每天推薦攝入1000毫克的鈣,過量補鈣,不僅不會強壯骨骼,還可能危害健康。最安全有效的補鈣方式是日常飲食中適當多吃奶制品、小白菜、豆腐干等含鈣豐富的食物,還要戒煙、適量運動、不喝碳酸飲料,減少骨量流失。


                        誤區10:多吃補藥能長壽


                        高芳堃表示,人到老年,生理功能逐漸減弱,適當進補可減緩生理功能下降,推遲衰老進程。但進補要視身體情況而定,缺什么補什么,不分體質和癥狀的亂補,可能導致其他疾病,適得其反。一般來說,平衡的膳食足以滿足身體的營養需求,不需額外進補。即使進補,首選山藥等藥食同源的食物,或征求醫生建議。


                        老人飲食做到十個“宜”



                        科學飲食,是晚年健康的基石。老人飲食講究10個“宜”,下面為老年朋友詳細介紹。


                        食物宜雜。


                        人體需要從不同食物中獲取營養,建議老人每日選擇谷薯類、蔬果類、魚肉蛋類、奶豆類及油脂類等多種食物,注意葷素、粗細、色澤、口味、干稀搭配。


                        質量宜高。


                        質量高不意味著價格高。以蛋白質補充為例,常見的牛奶、雞蛋、豆腐、雞鴨魚肉等都能為老人提供豐富的優質蛋白質。肉類選擇上,建議多吃魚蝦,盡量采用清蒸或白灼的方法。


                        蔬果宜鮮。


                        顏色鮮艷的蔬果往往含抗氧化物質,能調節免疫力、預防慢性病。紫色的富含花青素,如茄子;綠色的富含葉綠素、葉黃素,如菠菜;黃色的富含β-胡蘿卜素,如柑桔;紅色的富含番茄紅素,如西紅柿。


                        飲水宜勤。


                        老人對口渴的敏感度下降,因此要養成自覺喝水的習慣。每日飲食要適量搭配稀粥、湯、豆漿、牛奶等,另外單獨補充900~1200毫升水和淡茶。


                        數量宜少。


                        老人基礎代謝率降低,我國生理學會建議61~70歲人士的總能量攝入可較青壯年減低20%,71歲以上可減低30%。攝入食物量雖然減少,但品種不能少。


                        飯菜宜香。


                        年紀大了,嗅覺和味覺會變遲鈍,導致食欲降低。因此,老人的飲食制作要更精致,注重色、香、味、形調配。此外,安靜舒適的就餐環境以及結伴吃飯的形式,都可提高老人的用餐興趣。


                        質地宜軟。


                        由于老人消化液、消化酶及胃酸分泌減少,會影響食物消化吸收,所以老人的飯菜質地以軟爛為好,采用蒸、煮、燉、燴、炒等烹調方法。


                        溫度宜熱。


                        老人對寒冷抵抗力較差,一旦食用生、冷、硬的食品,會影響消化吸收,甚至引起腹瀉。食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的,因此溫熱的飲食最適合上年紀的人。


                        速度宜緩。


                        細嚼慢咽有利于保證食物粉碎效果和胃部健康的重要方式,同時也有利于消化吸收。此外,要盡量“食不語”,防止食物進入氣管。


                        口味宜淡。


                        年紀大了,不免出現膽固醇和甘油三酯等的升高,需控油;老人的葡萄糖耐量會下降,需減糖;有高血壓風險的老人很多,需減鹽。此外,還要避免吃腌制食品、罐頭、快餐、各種熟食等。


                        最后提醒,如果老人因各種原因長時間進食量減少,請在專業營養師指導下適量選擇腸內營養制劑作為膳食補充。


                        老人健步如何才有效


                        1. 腰背不直。


                        很多老人走路時喜歡彎著腰,時間一長,容易擠壓到胸腔,胸腔范圍就會縮小,肺活量降低,導致心慌氣短。彎腰走路還容易駝背,讓人看上去顯老。沈雁英表示,走路時身體盡量端正,使頸椎、脊椎成一直線,眼睛最好直視前方。注意肩膀放松,別刻意保持一種固定的健步走姿勢,以免頸肩部出現不適。


                        2.手臂亂扭。


                        有的老人走路時喜歡晃動手臂,認為這樣可以增加運動量。沈雁英認為,如果手臂的擺動幅度過大,會越走越累,影響運動效果。還有的老人,走路時雙手背在身后,導致上身的重心前移,為了保持平衡,頭頸和下巴也會向前伸,使佝僂的上身更加向前傾斜。背手走路時,雙臂失去了調節身體平衡的作用,老人如果遇到坑洼路面或突發狀況,身體失去平衡,極易摔倒。正確的做法是,手臂放松,讓手腕自然地前后擺動,幅度以不超過肩高為宜。


                        3.內外八字。


                        很多老人走路時習慣“內八字”或“外八字”,因為發力點和著力點與正常走路不一樣,不僅起不到健身效果,反而容易造成髖關節和膝蓋的過度磨損。沈雁英建議,走路時注意糾正自己,采用正步走的方式,前腳掌著地,抬頭挺胸,目視前方,持續到身體微微出汗。


                        4.倒走、踮腳走。


                        不少老人喜歡倒著走、踮腳走。沈雁英表示,倒走有助于鍛煉腰部和背部肌肉,踮腳走可鍛煉腿部肌肉。


                        但是,過量倒走或踮腳走路,易對髖關節和膝蓋造成損傷。沈雁英提出,走路時不妨以正走為主,以倒走和踮腳走為輔,配合適量的力量鍛煉,效果更好。


                        5.負重行走。


                        很多老人走路時會背著雙肩包、提著手提袋等物品,沈雁英表示,帶太重的東西走路,容易對膝蓋造成過重的負擔,負重應以走路時不吃力為宜。


                        6.速度過快。


                        很多老人認為,走路速度越快,健身效果越好。沈雁英說,老人走路的步幅不宜超過60厘米,個子較矮、腿腳不便的人,每步30~40厘米即可。走路速度每分鐘最好不超過60步。


                        7.疾走急停。


                        很多老人走路之前不做熱身,累了就馬上停下來,這樣很容易造成損傷??熳咔跋茸鲆恍┥煺顾闹臒嵘砘顒?,防止因步幅過大而造成肌肉拉傷。


                        來源:人民健康網綜合

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