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                        想補充的鈣、鐵、鋅、鉀這些都礦物質,都藏在日常食物中!

                        時間:2019-05-27 來源:網絡


                        容易摔跤可能是缺鈣了,臉色不好看可能需要補鐵,小孩子總吃鼻屎可能是缺鋅……鈣、鐵、鋅、鉀等這些都屬于礦物質大家族,都藏在一些日常食物中。



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                        常住地:奶類及奶制品是首選,不僅含鈣豐富,鈣的吸收率也高。其他還有連骨吃的小魚小蝦、海帶、紫菜、芝麻醬、綠色蔬菜、大豆及其制品等。飲用水里的硬水中也含有一定量的鈣。


                        優勢:機體內的鈣,一方面構成骨骼和牙齒,另一方面可參與各種生理功能和代謝過程,影響各個器官組織的活動。


                        鈣缺乏:主要引起骨骼病變,兒童時期易出現佝僂病,成年人則發生骨質軟化癥、骨質疏松癥。除了骨骼病變,缺鈣的兒童常會出現夜驚、盜汗、厭食等癥狀,成年人經常性的倦怠、乏力、抽筋,老年人高血壓等也與鈣的缺乏有關。


                        補充建議:成人鈣推薦攝入量為800mg/天。我國居民鈣攝入普遍偏低,為推薦量的50%左右。奶類及奶制品是膳食鈣的最好來源,所以保證每天1~2杯牛奶的攝入。


                        改掉吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等能影響鈣吸收的飲食習慣。糧食中的植酸和某些蔬菜(如菠菜、竹筍、蕨菜等)中的草酸會與鈣結合成人體不易的物質而降低鈣的吸收率,烹飪時,提前將這些蔬菜焯水,去掉焯菜水,再來烹調,可以減少食物中鈣的損失。


                        必要時,還可選用鈣補充劑,少量多次服用,同時配合維生素D,效果更佳。鈣劑補鈣不能過度,補充過度會容易出現便秘,增加人體的結石風險。

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                        常住地:一般情況下,植物性食物含量較低,動物性食物含量較高。貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟類都是鋅的極好來源;干果類、谷類胚芽、麥麩也富含鋅;干酪、蝦、燕麥、花生醬、花生、玉米等為良好來源。糧食的精細加工會導致大量的鋅的丟失。


                        優勢:成人鋅推薦攝入量為男性12.5mg/天,女性7.5mg/天。鋅缺乏會引起皮膚傷口愈合不良、免疫功能減退,導致味覺障礙,出現厭食、偏食甚至異食癖、腸道菌群失衡。還可導致兒童多動癥,生長發育緩慢,智力發育不良等。


                        補充建議:動物性食品含鋅普遍較多,并且動物性蛋白質分解后所產生的氨基酸還能促進鋅的吸收,所以補鋅首選含鋅較高的動物性食物。


                        含有植酸、鞣酸和纖維素高的植物性食物,這些成分不利于鋅的吸收。維生素D可以促進鋅的吸收,鐵、鈣會影響鋅的吸收,補鋅時最好與鐵劑、鈣劑分開。

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                        常住地:鎂在飲食中的來源廣泛,全谷物、蔬果、堅果都是其良好來源,肉類、淀粉類食物及牛奶中鎂的含量中等。硬水中也有較高的鎂鹽。


                        優勢:鎂缺乏可導致血清鈣下降,神經肌肉興奮性亢進;對血管功能有潛在的影響;也可出現房室性早搏、房顫以及室速和室顫,半數有血壓升高;鎂對骨礦物質的內穩態有重要作用,是絕經后骨質疏松的一種危險因素。少數研究表明鎂耗竭可以導致胰島素抵抗。鎂缺乏在臨床上主要表現為情緒不安、易激動、手足抽搐、反射亢進等。


                        補充建議:動物性食品中鎂的利用率較高,達30%~40%,植物性食品中鎂的利用率較低。鎂的吸收與飲水量有關,飲水多時對鎂離子的吸收有明顯的促進作用。必要時可以補充鎂劑。很多鎂劑都會含有其他成分,比如最常見的就是鈣,小劑量鈣鎂合劑會增強吸收。


                        鎂在維護骨質上扮演了重要角色,適量的鎂質能促進鈣質的吸收與代謝。罹患骨質疏松的患者,補充鈣質同時若沒有適量補充鎂質,可能會讓骨質疏松惡化。若在鎂缺乏的情況下服用鈣質,會造成鈣質沉淀在軟骨組織中。當鈣質沉淀在關節處就會造成關節炎,沉淀在腎臟則會造成腎結石。

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                        常住地:動物性食物中動物肝臟、動物全血、紅肉中含鐵較高,吸收率也高。植物性食物里含鐵高的有芝麻醬、木耳、桂圓等;蔬菜中含鐵較多的是油菜、莧菜、菠菜、韭菜等。


                        優勢:少量的鐵缺乏癥狀很不明顯,只有缺乏到一定程度才會引起造血系統的問題,并表現出相關的貧血癥狀。主要表現為皮膚黏膜蒼白,常有疲乏無力、心慌氣短,體力耐力下降,抗寒能力差,機體免疫功能和抗感染能力下降。兒童還會出現生長發育受阻、注意力不集中、學習能力降低等。


                        補充建議:成人鐵推薦攝入量為男性12mg/天,女性20mg/天。補鐵食物應該選擇肉、禽、魚、肝臟、動物血等含吸收率較高的血紅素鐵豐富的動物性食物為主,也可選擇鐵強化食品。補鐵時建議配合補充維生素C含量較高的食物,促進鐵的吸收。紅棗和紅糖水,這類食物含糖很高,既不能補充鐵,也不能補充蛋白質,改善不了缺鐵性貧血。


                        平時氣血不足的女性,在備孕時就應開始補鐵,保證孕前達到日攝入量15mg。如果孕媽產前并不缺鐵,醫生會建議在孕4月的時候開始補鐵。這時隨著妊娠反應的逐漸消失,胎兒開始快速生長的周期,所需的各種營養也急劇增加,所以孕媽應該及時補充足量的鐵劑,防止缺鐵性貧血的發生。

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                        常住地:食物碘的含量高低取決于各地區的生物地質化學狀況。海洋生物含碘量很高,如海帶、紫菜、鮮海魚、干貝、淡菜、海參、龍蝦等。含碘食鹽也是碘攝入的主要來源。


                        優勢:碘在體內通過甲狀腺素來完成其生理作用。碘缺乏常會引起甲狀腺功能減退、甲狀腺腫等。孕婦缺碘會引起胎兒畸形,胎兒流產、死胎。兒童缺碘易出現智力和體格發育障礙。


                        補充建議:成人碘推薦攝入量120ug/天,80%~90%來源于食物,其次為飲水及食鹽。除了在日常飲食中增加富碘的食物之外,食用碘鹽是最為經濟實惠的群防群治措施。


                        針對碘缺乏地區的特殊人群,如孕婦、乳母、嬰幼兒等,最好定期進行碘營養狀況的監測,以確保碘的補充到位。雖然碘是智力元素,但是過多食用碘并不能增進人的健康和提高智力水平,反而可能增加高血壓等疾病的風險。

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                        常住地:大部分食物都含有鉀,蔬菜和水果是鉀最好的來源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、動物內臟、香蕉、葡萄干中都含有豐富的鉀。


                        優勢:鉀缺乏可使神經肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經等系統發生功能性或病理性改變。主要表現為肌肉無力或癱瘓、心律失常、麻木、易怒、惡心、嘔吐、腹瀉、低血壓、精神錯亂等。正常飲食的健康人不易出現鉀缺乏,其常出現在疾病導致長期禁食或少食;頻繁嘔吐、腹瀉;各種腎小管功能障礙為主的腎臟疾病人群等;高溫作業或體力勞動者經汗液丟失。


                        補充建議:身體健康的人,一般會自動將多余的鉀排出體外,所以經口進食補鉀是比較安全的。疾病狀態導致的鉀缺乏通過臨床途徑補充并監測。腎病患者要特別留意,避免鉀攝取過量。

                        來源:健康時報

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